Les meilleurs exercices de gainage

Le gainage favorise le renforcement des muscles abdominaux profonds, améliorant ainsi la posture générale. Outre les effets esthétiques pour obtenir un ventre plat, les exercices de gainage aident également à diminuer les douleurs dorsales en renforçant la musculature et favorisent l’alignement vertébral. Voici quelques-uns des meilleurs exercices de gainage à pratiquer régulièrement pour des résultats rapides !

– La planche est l’exercice de base. Il fait travailler la totalité de la ceinture abdominale. Face au sol, on se tient sur les avant-bras et la pointe des pieds. Le dos reste droit, et les abdominaux sont contractés. On commence par tenir 30 secondes puis on augmente progressivement jusqu’à 1 minute.

Lorsque cette position basique est acquise, il est possible de rajouter quelques difficultés : prendre appui sur les mains et garder les bras tendus, lever un bras ou une jambe, lever ensemble la jambe gauche et le bras droit puis alterner à la série suivante, prendre appui sur un swiss ball ou un ballon pour créer une instabilité et augmenter le travail des muscles

Abdos et gainage

– Le gainage costal fait particulièrement travailler les obliques. Pour le pratiquer, on s’allonge sur le côté et on prend appui sur l’avant-bras et le pied. Le but est de conserver le corps le plus droit possible durant 30 secondes à 1 minute. Il est possible d’ajouter une difficulté en levant la jambe par exemple. Si vous sentez des tensions trop importantes dans les muscles du cou, vous pouvez les soulager en mettant une main derrière la tête

– Le gainage dorsal (ou soulevé de hanches) est le plus simple à pratiquer. Il consiste à s’allonger sur le dos, bras le long du buste puis à soulever les fesses tout en gardant le dos droit. Il s’agit de l’un des meilleurs exercices de gainage pour lutter contre les douleurs lombaires chroniques

– La chaise : cet exercice consiste à s’appuyer contre un mur, dos plaqué, avec les jambes écartées d’une vingtaine de centimètres. Ensuite, vous vous laissez glisser lentement de manière à former un angle de 90° entre votre tronc et vos cuisses. Il faut ensuite tenir le plus longtemps possible dans cette position

Les exercices de gainage abdominal permettent d’obtenir des résultats rapides. Cependant, ces mouvements doivent être parfaitement exécutés pour éviter les risques de blessures au niveau du dos et des vertèbres cervicales. Enfin, il existe trois sports qui font particulièrement appel au gainage : le Pilates, l’escalade et le Pole Dance.