Manger vegan : notre guide complet sur l’alimentation végétalienne

Aujourd’hui, le bien-être animal est une préoccupation qui touche de plus en plus de personnes, en France et dans le monde. C’est l’une des raisons qui poussent certains vers le véganisme. Au sein de ce mode de vie, l’alimentation joue un rôle primordial. Découvrez notre guide sur l’alimentation végane que l’on appelle aussi végétalienne.

Philosophie du régime végan

Plus qu’un simple régime alimentaire, le véganisme est une philosophie qui impacte plusieurs aspects de la vie quotidienne. Il consiste à supprimer de sa consommation tous les produits d’origine animale. Cela concerne bien sûr l’alimentation mais aussi les produits textiles (cuir, laine), les cosmétiques et les médicaments.

Lorsque l’on décide de devenir végan, on adopte donc un nouveau mode de vie. Plusieurs raisons peuvent mener au véganisme. La première est l’intérêt pour le bien-être animal et la volonté de ne plus exploiter les animaux. La deuxième est une raison écologique, la surconsommation de viande et de poissons entraînant des dérèglements environnementaux.

Une troisième raison concerne la santé, certaines personnes étant allergiques aux œufs ou au lait. Par ailleurs, nous savons aujourd’hui qu’une grande consommation de viande et de charcuterie a des effets négatifs sur la santé (maladies cardiovasculaires, cholestérol…).

Il est bien sûr possible de réduire sa consommation de produits d’origine animale sans pour autant devenir végétarien ou végan. On parle alors de régime flexitarien. Dans tous les cas, la variété et la qualité des aliments consommés sont importantes pour rester en bonne santé.

Si vous décidez de supprimer tous les produits issus des animaux uniquement dans votre alimentation, vous adoptez alors un régime végétalien. Cette tendance étant croissante, il est de plus en plus facile de trouver des aliments adaptés à un régime végétalien, en particulier dans les boutiques en ligne de produits végans.

Alimentation végane

Une alimentation végétalienne ou végane ne contient donc aucun produit d’origine animale.

• Les aliments proscrits

La viande, le poisson, les crustacés, les œufs, le miel, les produits laitiers et le beurre car ce sont des aliments issus ou produits par l’animal. La gélatine est également interdite.

• Les aliments autorisés

Tous les aliments végétaux sont autorisés dans le régime végan. Le principe de base est de diversifier les types de végétaux consommés, si possible à chaque repas, sinon sur la journée. Parmi les produits vous trouverez les fruits et légumes. Si vous les consommez frais, privilégiez des produits de saison. Il est bien sûr possible de les consommer préparés ou en conserve.

Associez à ces fruits et légumes des légumineuses (ou légumes secs) tels que les lentilles, pois chiches, haricots rouges ou bancs…). Les légumineuses sont notamment riches en protéines végétales. Utilisez des condiments pour agrémenter vos plats : ail, oignon, échalote par exemple. Quant aux fruits secs, ce sont de bonnes sources de vitamines et minéraux. Les fruits secs contiennent à la fois les fruits à coque et les fruits frais séchés.

C’est donc une alimentation entièrement végétale. Si la plupart des nutriments apportés par les produits d’origine animale (protéines, calcium) se retrouvent dans certains végétaux, ce n’est pas le cas de la vitamine B12. En adoptant un régime végan, il est alors nécessaire de compléter son alimentation par un supplément en vitamine B12 (compléments alimentaires). Sachez toutefois que certaines boissons de soja ou laits d’amande sont enrichies en vitamines dont la B12. Demandez conseil à un nutritionniste afin d’évaluer la quantité de compléments en vitamine B12 dont vous avez besoin.

Toutes les céréales, pâtes et riz sont admis dans l’alimentation végane. Optez plutôt pour les produits « complets » qui sont plus nutritifs.

• Les aliments alternatifs
  

Pour remplacer le lait et les produits laitiers, les laits végétaux sont nombreux : soja amande, noisette ou encore coco. Il existe aussi des crèmes végétales qui vous serviront à cuisiner ainsi que du beurre végétal. De plus en plus de rayons dans le commerce sont par ailleurs consacrés aux yaourts végétaux ou desserts végétaux, à base de soja, amande ou coco. Ce sont les mêmes ingrédients qui servent à fabriquer les glaces végétales.

Si vous avez l’habitude d’utiliser de la gélatine, remplacez-la par l’agar-agar, produit végétal gélifiant. Une astuce pour remplacer un œuf dans la cuisine : mélangez 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues dans 3 cuillères à soupe d’eau ! Retrouvez nos astuces pour des recettes de crêpes véganes sans œuf ni lait.

3 applications mobiles sur le véganisme

Il existe de nombreuses applications mobiles pour les végans. Elles sont utiles pour simplifier la vie quotidienne ou accompagner les personnes qui souhaitent adopter un régime végétalien.

Certaines de ces applications permettent de trouver facilement des restaurants végans. C’est par exemple le cas de VegOresto. Les restaurants référencés dans cette application ne sont pas forcément 100% végan mais ils proposent au moins un menu végan. L’utilisation est simple. Saisissez le nom d’une ville ou activez la géolocalisation. La liste des restaurants localisés apparaît, soit sous forme de carte soit sous forme de liste. Chaque lieu possède sa fiche d’information, vous pouvez y laisser votre commentaire.

Un autre outil existe depuis 1999 et vous permet de trouver de la nourriture végane : HappyCow. Cette application regroupe plus de 600.000 membres partout dans le monde. Si vous avez activé la géolocalisation sur votre portable, la liste des lieux proposant une alimentation végane autour de vous s’affiche. Vous trouverez des restaurants bien sûr mais aussi des commerces alimentaires. HappyCow est également un réseau social. En vous inscrivant, vous pouvez échanger avec d’autres membres partageant les mêmes valeurs que vous.

D’autres applications sur le véganisme peuvent être très utiles, comme Vegan Additives. Elle vous propose une liste d’additifs alimentaires compatibles avec un régime végan. En cliquant sur un additif, vous accédez aux informations le concernant. Il est également possible de rechercher un additif, que vous avez par exemple repéré sur l’étiquette d’un produit. Vous avez ainsi immédiatement si le produit vous convient ou non !