CrossFit pour débutants: Notre guide complet pour bien démarrer cette discipline sportive

Dans le domaine du sport et de la santé, certaines nouvelles activités apparaissent régulièrement. Parmi elles, le CrossFit se développe en France depuis quelques années. Basé sur des exercices assez physiques et associant plusieurs disciplines, il se pratique aujourd’hui dans beaucoup de salles de sport. Découvrez notre guide pour bien débuter le CrossFit.

Qu’est-ce que le CrossFit?

Le CrossFit est apparu dans les années 1970 aux Etats-Unis. Si le nom est passé dans le langage courant, il s’agit à l’origine d’une marque. Les coachs et entraîneurs de CrossFit doivent suivre une formation pour être certifiés et pouvoir eux-mêmes enseigner ce sport.

Il se base sur plusieurs sports déjà existants et les associe entre eux : gymnastique, cardio, haltérophilie. Ce principe a donné son nom à la pratique, puisque l’on peut traduire CrossFit par « entraînement croisé ». L’ensemble donne une activité intense, alliant renforcement musculaire et cardio. Certains sportifs de haut niveau ont d’ailleurs mis ce nouveau sport à leur programme d’entraînement.

Plus précisément, le CrossFit se base sur dix spécialités : agilité, endurance cardiovasculaire, endurance musculaire, équilibre, force, précision, psychomotricité, puissance, souplesse et vitesse.

Le CrossFit est assez codifié. Par exemple, une séance de CrossFit est un WOD : Workout Of the Day. Durant un WOD, vous mobilisez l’ensemble de votre corps en effectuant des exercices très complets. Vous travaillez donc à la fois votre équilibre, vos muscles, votre endurance, votre souplesse, votre vitesse et votre force. Le tout avec peu de temps de récupération.

Où le pratiquer?

De plus en plus de salles de sport proposent des séances de CrossFit, les salles réservées à cette activité s’appellent Box. Lorsque vous aurez suivi vos premiers cours et serez à l’aise avec le principe, vous pourrez alors le pratiquer où vous voulez, en particulier chez vous !

Si vous n’avez pas à la maison tous les accessoires que vous trouverez dans une salle de CrossFit, certains exercices sont tout à fait réalisables chez vous. C’est par exemple le cas de la Chaise (maintenir une position de chaise en étant appuyé contre un mur), le Jump (monter et descendre d’une boîte jambe après jambe puis en sautant avec les deux pieds) ou encore le Burpee. Les pompes font aussi partie des mouvements de base du CrossFit. À noter que l’on parle de « Push-up » pour désigner les pompes en CrossFit…

Comment se déroule une séance?

Avant d’entamer une séance, l’échauffement est nécessaire : il minimise les risques de blessure. Ensuite, une première phase technique se base sur le travail des mouvements. Puis, vient le WOD qui est la phase la plus intense. Il comprend un certain nombre d’exercices à enchaîner et qui vous font travailler de nombreux mouvements. En fin de séance, vous prenez un moment de récupération pour retrouver un rythme cardiaque normal.

Comme cette pratique mélange plusieurs sports, un certain nombre d’accessoires sont utilisés au sein d’une même séance. Cela peut être des haltères, des poids, une planche de step, des cordes ou encore des élastiques.

Parmi les différents exercices de CrossFit, la Battle Rope est un basique. Il s’agit de tenir dans chaque main une corde d’entraînement que l’on fouette au sol l’une après l’autre, tout en ayant les genoux pliés et le corps bien gainé. Le rameur et la barre de traction sont également des accessoires très utilisés lors des séances.

Concernant la tenue de CrossFit, l’essentiel est d’être à l’aise et de ne pas être gêné par ses vêtements lorsque vous enchaînerez vos différents mouvements. Privilégiez une tenue près du corps mais respirante : débardeur ou brassière pour le haut, legging ou short pour le bas. Veillez aussi à vous munir de chaussures de sport de qualité et amortissantes car vous serez amené à sauter.

Les bienfaits du CrossFit

L’un des intérêts du CrossFit est de se dépenser physiquement dans une ambiance conviviale. En effet, les séances s’effectuent en groupe sous la direction d’un coach. Cela contribue à l’émulation et à rester motivé.

Un autre bienfait est de faire travailler l’ensemble de son corps et non une seule partie. Durant une séance les exercices sont variés ce qui évite la monotonie. Et les séances sont également diversifiées : en suivant plusieurs cours, vous ne retrouverez pas les mêmes exercices d’une séance à une autre.

Le CrossFit s’adresse à tous les profils, quels que soient votre âge, votre sexe ou votre niveau physique. Vous adaptez le contenu des séances suivant votre objectif. À titre d’exemple, les exercices ne seront pas les mêmes si vous souhaitez acquérir de la masse musculaire ou simplement perdre un peu de poids.

Des contre-indications?

Pour commencer le CrossFit, il est fortement conseillé de suivre des cours par un professionnel, qui vous corrigera sur vos mouvements. Vous éviterez ainsi de vous blesser. Car ce sport sollicite de nombreuses parties du corps que l’on n’a pas forcément l’habitude de faire travailler régulièrement.

Afin de profiter au mieux de ses bienfaits, ne dépassez pas 3 séances hebdomadaires, et 45 minutes à 1 heure pour chaque séance. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant une séance et, lorsqu’il y a des charges à porter, de choisir celles adaptées à votre gabarit. L’essentiel est d’effectuer les bons mouvements avec du matériel qui vous correspond, plutôt que de faire des gestes imparfaits ou imprécis avec des accessoires inappropriés (des poids trop lourds par exemple).

Et bien sûr, la récupération à la fin de chaque séance est importante pour compenser l’intensité des efforts produits et éviter les blessures.