Par quoi remplacer le sucre ? Astuces pour réduire votre consommation quotidienne

Si vous aimez le sucre, tel quel ou dans des produits sucrés, il peut être difficile de savoir par quoi le remplacer. Car vous savez sans doute qu’une trop grande consommation de sucre a des impacts négatifs sur votre santé. Voici quelques astuces pour réduire sa consommation de sucre.

Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?

Le sucre est un glucide que l’on appelle aussi saccharose, composé à parts égales de glucose et de fructose. Une consommation excessive de sucre a des effets néfastes sur l’organisme. Le surpoids en est la première conséquence et la plus visible. Le taux d’obésité chez certaines populations serait directement lié à un excès de sucre. Le diabète et les maladies cardiovasculaires sont également favorisés par une grande quantité de sucre. Le sucre aurait aussi un effet addictif chez certaines personnes.

Si une dose minimale de sucre est nécessaire car c’est une source d’énergie pour l’organisme, il faut veiller à ne pas en abuser. Car le sucre est présent dans beaucoup de produits, qu’ils soient naturels ou industriels.

Les alternatives liquides

Le miel est une bonne alternative au sucre blanc. Il peut être plus ou moins liquide suivant sa teneur en fructose (plus il en contient, plus il sera liquide). Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre classique, comme les autres alternatives liquides. Vous en mettrez donc moins pour un goût sucré identique. Dans une pâtisserie par exemple, 50 à 60g de miel remplacent 100g de sucre. S’il est riche en fructose, dont la consommation doit être limitée, il contient aussi des antioxydants, vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé.

Comme son nom l’indique, le sirop d’érable est issu de la sève de l’arbre du même nom, présent surtout en Amérique du Nord. Dans une préparation culinaire, vous pouvez utiliser 50g de sirop d’érable à la place de 100g de sucre. Il est très bon pour sucrer des yaourts ou des crêpes par exemple si vous aviez l’habitude de le faire avec du sucre classique. L’avantage est qu’il contient plus de vitamines et de minéraux que le sucre blanc mais il faut savoir qu’il contient autant de calories que le sucre ordinaire.

L’agave est une plante originaire du Mexique, qui ressemble au cactus. Le sirop d’agave est issu de sa sève. Il est notamment constitué de fructose, ce qui lui donne sa saveur sucrée. Vous utiliserez 50g de sirop d’agave à la place de 100g de sucre.

Les fruits

Les fruits sont naturellement sucrés, grâce au fructose qu’ils contiennent. Si vous avez décidé de diminuer votre consommation de gâteaux et pâtisseries, remplacez-les par des fruits ! Faites par exemple des salades de fruits, en veillant à sélectionner des fruits de saison.

En hiver : pomme, poire, kiwi, clémentine, mandarine, banane, litchi, mangue. Au printemps, ajoutez les fraises, oranges, papayes, pamplemousses, figues, ananas, melons, pêches. En été : framboise, cerise, brugnon, prune, cassis, mirabelle, mûre.

Vous pouvez aussi confectionner des compotes variées, naturellement sans sucre ajouté… Sachez également qu’une banane bien mûre a une capacité sucrante intéressante : n’hésitez donc pas à l’utiliser à la place du sucre dans vos gâteaux mais avec modération malgré tout car son indice glycémique est élevé.

Dans le top 5 des fruits les moins riches en sucre on retrouve le citron, la fraise et la framboise, la prune, la groseille et la mûre.

Les édulcorants naturels

La stévia est une plante originaire d’Amérique du Sud. Elle est de plus en plus populaire : c’est un substitut naturel au sucre (contrairement aux édulcorants artificiels) et son pouvoir sucrant est très important. Il est en effet près de 300 fois supérieur à celui du sucre classique, avec une équivalence de 2g de stévia pour 100g de sucre environ. La stévia possède toutefois un goût de réglisse plus ou moins prononcé.

Le xylitol est issu de l’écorce de bouleau. Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre et est moitié moins calorique. Son indice glycémique très faible est particulièrement intéressant pour les diabétiques. Attention à ne pas trop en consommer car il peut avoir un effet laxatif.

Les arômes naturels et épices

Supprimer le sucre de son alimentation peut entraîner un manque de saveur dans vos plats. Il est possible de le compenser par des arômes naturels et des épices. L’avantage est qu’ils ne sont pas caloriques ! Vous trouverez notamment les arômes naturels de fleur d’oranger, de café, de vanille, de citron ou d’amande.

Parmi les épices, la cannelle est très utilisée en pâtisserie et dans les desserts en général. La badiane (ou anis étoilé) apportera son bon goût d’anis dans tous vos desserts. La cardamome verte a également une forte puissance aromatique.

Le sucre complet

On parle de sucre complet pour désigner un sucre de canne non raffiné et non cristallisé. Il contient encore une partie de sa mélasse, dont le sucre blanc est totalement dépourvu. Sa couleur est par conséquent plus foncée (marron caramel). Vous le trouverez également sous le nom de sucre de canne intégral.

De plus, en fonction de son origine, le sucre complet peut avoir d’autres dénominations. Le Rapadura par exemple, vient d’Amérique latine, le Muscovado vient de l’Île Maurice ou des Philippines.

Les sucres complets possèdent plus de nutriments que le sucre blanc grâce à la mélasse. Ils contiennent notamment des vitamines, du fer, du magnésium, du calcium et du potassium. En revanche, ils possèdent toujours une grande quantité de saccharose et leur consommation doit donc être limitée. Ils sont de plus en plus présents dans les magasins Bio ou dans les rayons Bio des supermarchés.

Il ne faut pas confondre les sucres complets avec le sucre roux ou cassonade qui possède approximativement les mêmes caractéristiques que le sucre blanc.

Diminuer la consommation de produits transformés industriels

Les produits alimentaires industriels contiennent des sucres cachés que l’on ne soupçonne pas. La plupart du temps, il s’agit d’ajout de sirop de glucose-fructose, parfois du fructose seul. Vous le trouverez dans les sodas, les gâteaux industriels, les céréales et bien d’autres produits.

Certains produits dits « light » ou allégés contiennent des édulcorants artificiels comme l’aspartame. S’il est faible en calorie et possède un fort pouvoir sucrant, certains chercheurs émettent un doute quant à sa nocivité sur la santé humaine. Essayez donc de ne pas en consommer tous les jours.

Une consommation limitée des produits industriels ne peut qu’être bénéfique à votre santé !