Commencer la marche sportive : guide des différents types de marches

Marcher est bon pour la santé ! Il est d’ailleurs conseillé d’effectuer une trentaine de minutes de marche quotidiennement pour se maintenir en forme. Si vous n’êtes pas adepte de la course à pied, la marche est une bonne alternative. Saviez-vous qu’il existait de nombreuses sortes de marches différentes ? De la simple marche rapide aux marches les plus sportives, découvrez notre guide des différents types de marches.

La marche rapide

La marche rapide ou marche sportive consiste à augmenter son rythme de marche habituel, pour atteindre 6 à 7km/h. Lorsque vous marchez normalement sans y penser, vous vous situez autour de 4 à 5km/h. Elle se pratique sur un terrain plat, dans n’importe quel environnement (ville ou campagne).

En activant votre marche régulièrement, vous améliorez votre endurance et faites également travailler de nombreux muscles. En effet, vous sollicitez plus vos bras qui accompagnent le mouvement de vos jambes. De plus, votre pied est amené à plus pousser le sol pour augmenter votre foulée, mobilisant certains muscles des jambes.

Lorsque vous commencez la marche rapide, veillez à inspirer et expirer profondément au rythme de vos foulées. Il est également possible de faire de la marche fractionnée, en alternant les périodes de marche rapide et celles de marche plus lente. Débutez par exemple avec des phases de 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée des phases de marche rapide.

La marche nordique

La marche nordique est issue du ski de fond ! En effet, des skieurs de fond finlandais ont inventé cette activité qui leur servait d’entraînement en été… Elle se pratique donc en montagne bien sûr mais aussi sur tous les terrains en extérieur.

C’est une marche qui fait travailler tout le corps. Le principe est d’avancer à un rythme assez rapide (entre 5 et 7km/h), en s’aidant de ses bras et de bâtons pour propulser le corps et en essayant de faire des grandes foulées. Les bâtons sont reliés aux poignets par une dragonne, ce qui évite de les faire tomber.

Grâce aux bâtons, les montées et les descentes seront plus douces à passer pour les articulations et les genoux. Le travail des bras entraîne un redressement du buste et, par conséquent, une meilleure respiration.

Une variante du bâton de marche nordique est le bâton Bungy Pump, qui a donné son nom à un nouveau type de marche. Ces bâtons ont un système de pompe qui offre une résistance au marcheur, cette résistance étant variable suivant les modèles. Ils permettent de renforcer les muscles du haut du corps.

La marche afghane

Comme son nom l’indique, la marche afghane a pour origine l’Afghanistan et plus particulièrement les caravaniers afghans. Ils étaient capables de marcher pendant plusieurs dizaines de kilomètres quotidiennement, sur des dizaines de jours, sans éprouver de fatigue particulière.

Leur technique de marche se base sur la respiration. Vous inspirez par le nez (non par la bouche) en suivant le rythme de vos pas. Chaque inspiration correspondra à un nombre de pas, chaque expiration (par la bouche cette fois) également. La cadence des pas est variable suivant chaque personne et suivant la difficulté du parcours, si vous êtes en montée, en descente ou sur un terrain plat.

Par exemple, sur un terrain plat, vous pouvez effectuer 3 pas en inspirant, 1 pas en gardant vos poumons pleins, 3 pas en expirant, 1 pas en gardant les poumons vides. En montée, supprimez les pas où vous retenez votre respiration : 3 pas en inspirant suivis de 3 pas en expirant, ou 2+2 si la montée est difficile. À l’inverse, en descente, essayez d’augmenter le nombre de pas à chaque inspiration/expiration.

La marche afghane est bénéfique pour se reconnecter à sa respiration, pour se détendre et rester zen, elle n’est pas basée sur la vitesse. Vous la pratiquerez sur n’importe quel terrain : en ville, à la campagne…

La randonnée

La randonnée est accessible à tous les profils et a l’avantage de se pratiquer dans la nature. Elle offre ainsi une déconnexion du quotidien tout en étant bénéfique pour votre physique. La randonnée est dite sportive lorsqu’elle dure quelques heures, une journée maximum. On parle de randonnée itinérante pour celles qui se déroulent sur plusieurs jours comme sur les sentiers de grande randonnée (GR). Si vous commencez la randonnée, préférez les chemins balisés qui vous aideront à vous repérer. Consultez également notre guide pour les randonneurs débutants ! Vous y découvrirez l’équipement indispensable à avoir (chaussures, bouteille d’eau…).

L’intérêt d’une randonnée est que vous pouvez la faire à votre rythme et vous arrêter régulièrement si vous le souhaitez. C’est une activité d’endurance plus ou moins douce en fonction notamment des dénivelés que vous rencontrerez.

Le longe côte (marche aquatique)

Si vous avez la chance d’habiter non loin de la mer ou de l’océan, la pratique du longe côte vous intéressera ! C’est également une activité à faire en vacances… Elle consiste à marcher le long de la plage, en étant immergé dans l’eau jusqu’à la taille ou jusqu’aux épaules. Le niveau de l’eau doit normalement se trouver entre le nombril et les aisselles.

Naturellement, plus vous serez immergé, plus la marche vous demandera un effort. Il est aussi possible de se munir d’une pagaie pour vous aider à avancer. L’utilisation de cet instrument fait travailler les muscles des bras et du dos et renforce l’équilibre. Pensez à porter des chaussons aquatiques pour éviter d’éventuelles blessures.

La marche aquatique est particulièrement indiquée aux personnes ayant des problèmes avec leurs articulations. Elle est également idéale pour activer la circulation sanguine. Elle ne se pratique pas qu’en été : s’il fait un peu frais, équipez-vous d’une combinaison, d’un bonnet et de gants.

Certains lacs et plans d’eau intérieurs français proposent aussi la marche aquatique (Lac Léman à Excenevex par exemple). Retrouvez tous les sites de pratique de longe côte sur le site de la Fédération Française de Randonnée.