Cuisiner léger et bon : nos astuces pour des plats plus légers

Se maintenir en forme en essayant de ne pas prendre de poids n’est pas forcément synonyme de contraintes ! En cuisine notamment, il est tout-à-fait possible de se faire plaisir en mangeant de bons petits plats peu caloriques. Voici nos astuces pour manger des plats plus légers !

Avoir les bons ustensiles

Bien vous équiper vous sera très utile pour concevoir vos menus. Cela vous facilitera la tâche lorsqu’il s’agira de cuire ou de doser vos ingrédients par exemple.

Concernant la cuisson tout d’abord, la vapeur est la manière la plus saine de cuire vos aliments. Préférez un cuiseur vapeur (cuit vapeur) à un autocuiseur (cocotte-minute). En effet, le premier offrira une cuisson à plus basse température (80 à 100°C), ce qui permettra de mieux garder les vitamines et nutriments. Il est possible de presque tout cuire à la vapeur : légumes, poisson, viande blanche ou rouge, œufs, certains desserts (riz au lait, flan, moelleux au chocolat…).

De plus, vous avez déjà sans doute des ustensiles antiadhésifs (poêles, moules, sauteuse) qui permettent de cuire avec peu ou pas de matière grasse. Au four, essayez la cuisson en papillote. Utilisez pour cela des papillotes en silicone réutilisables ou bien du papier sulfurisé ou papier cuisson (évitez le papier aluminium). Là encore la cuisson peut se faire sans matière grasse. Vous pourrez aussi utiliser le papier cuisson pour vos pâtisseries (très faciles à démouler).

D’autres ustensiles sont des incontournables dans une cuisine surtout si vous souhaitez faire attention à ce que vous mangez. La balance de cuisine par exemple, que vous utilisez peut-être déjà pour la pâtisserie (qui nécessite de la précision), pourra vous servir à mieux doser vos ingrédients. Aussi, pour continuer à utiliser de la matière grasse mais en moindre quantité qu’habituellement, optez pour le pinceau ou le spray à huile !

Choisir les bons produits

Parmi les produits à adopter pour cuisiner plus léger, prenez l’habitude d’utiliser des produits laitiers allégés. Cela concerne la crème, le fromage blanc ou le yaourt et préférez le lait demi-écrémé ou écrémé au lait entier. Il existe également des bouillons en cube dégraissés de même que le cacao dégraissé et sans sucre.

De plus, avec les ustensiles cités précédemment, vous diminuerez votre consommation de beurre notamment lors de la cuisson. Vous pouvez continuer à en consommer un peu en alternance avec de la margarine. Concernant cette dernière, prenez-la si possible biologique car la margarine est un produit plus transformé que le beurre.

Si vous faites partie des amateurs de viande, vous savez maintenant qu’une consommation excessive est déconseillée pour rester en bonne santé. Privilégiez donc les viandes maigres, qui contiennent moins de 10% de matières grasses. Cela peut être des steaks hachés à 5% de MG, la bavette de bœuf, la dinde, la pintade ou la caille (sans la peau), le filet de poulet, l’escalope ou la noix de veau, côte d’agneau sans gras.

Par ailleurs, plusieurs alternatives existent pour remplacer le sucre blanc. Le miel par exemple est moins calorique et a un pouvoir sucrant supérieur ! Vous pourrez donc en mettre une quantité moindre. C’est également le cas du sirop d’agave et de la stévia qui est un édulcorant naturel.

Les herbes et épices pour relever les plats

Lorsque l’on se sépare du beurre, de l’huile et autre matière grasse pour cuisiner, on peut avoir l’impression de perdre en goût sur certains plats… Vous redonnerez de la saveur à vos plats grâce aux herbes et épices.

Utilisez notamment des herbes fraîches telles que ciboulette, basilic estragon ou des herbes séchées en bouquet garni ou seules (thym, laurier). Les épices courantes pour relever les plats sont le paprika, le curry et le gingembre. Naturellement, n’oubliez pas l’ail et les différentes sortes d’oignons, ainsi que l’échalote.

Pour vos sauces, associez crème allégée, citron, épices et aromates. Vous pouvez aussi réaliser de très bonnes sauces avec de la moutarde ou du concentré de tomate.

Les ingrédients pour remplacer la matière grasse

Saviez-vous que vous pouviez remplacer le beurre dans les gâteaux par des légumes ? C’est notamment le cas de l’avocat, qui se marie bien avec le chocolat. Utilisez par exemple 1 avocat avec 100g de chocolat, du cacao maigre, de la maïzena, cassonade et levure pour réaliser un bon fondant ! Vous trouverez également des recettes de gâteaux au chocolat dans lesquelles le beurre est remplacé par de l’aubergine, de la courgette ou des haricots rouges mixés.

Le fromage blanc allégé est une bonne base dans les sauces accompagnant les salades et crudités. Vous y ajouterez des assaisonnements, de la moutarde, du citron, du vinaigre balsamique ou du Melfor, de la ciboulette ou de l’oignon rouge finement émincé.

Une autre astuce pour les sauces de vos plats chauds est de remplacer le beurre par du lait concentré non sucré. Fouettez-le avant de l’incorporer à votre plat. La sauce sera très bonne et digeste ! Si vous souhaitez remplacer la crème liquide dans un gratin par exemple, orientez-vous vers du lait d’amande ou du lait de soja.

Mieux équilibrer protéines animales/protéines végétales

Les protéines animales ont bien sûr encore toute leur place dans notre alimentation. On sait toutefois aujourd’hui qu’un bon équilibre entre les protéines animales et végétales est bénéfique pour votre santé mais aussi pour l’environnement.

Il existe de nombreux aliments riches en protéines végétales. En augmentant leur quantité dans votre alimentation, vous réduirez en parallèle la quantité de protéines animales (viande, poisson, œufs).

Ces protéines végétales se trouvent dans les céréales (blé, riz, maïs, quinoa…), les légumes secs (lentilles, haricots secs, soja…) ainsi que les graines et fruits oléagineux. L’idéal est de pouvoir associer 2 ou 3 de ces types d’ingrédients afin de couvrir vos besoins protéiques journaliers.

De manière générale, une alimentation variée et équilibrée est la garantie d’une bonne santé. Le plaisir faisant partie intégrante des repas français, ces quelques astuces vous permettront de continuer à savourer de bons petits plats, moins caloriques !