Quels sont les aliments riches en protéines végétales ? Notre guide

Les protéines font partie des nutriments indispensables à notre organisme. Elles jouent un rôle important dans la constitution des muscles, le renouvellement de la peau, des cheveux ou des ongles. Elles participent également à certains mécanismes nécessaires à la santé et à la vie, en tant qu’anticorps, hémoglobine ou encore enzymes digestives. Lorsque l’on évoque les protéines on pense tout d’abord aux protéines animales (viande, poisson, œufs, lait). On les trouve pourtant également dans de nombreux végétaux ! Découvrez quels sont les aliments riches en protéines végétales.

Qu’est-ce que les protéines végétales ?

Les protéines végétales sont tout simplement les protéines que l’on trouve dans les végétaux. Tout comme les protéines animales, elle contiennent des acides aminés, éléments essentiels à notre organisme. Comme ce dernier ne les stocke pas, il faut donc lui en apporter régulièrement par l’intermédiaire de l’alimentation.

Il existe 9 acides aminés dits « essentiels » ou indispensables. La différence qu’il peut exister entre les protéines animales et les protéines végétales est leur teneur en acides aminés essentiels. En effet, beaucoup de protéines végétales sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elle ne contiennent pas l’ensemble de ces nutriments indispensables. Le quinoa et le sarrasin font partie des quelques plantes avec des protéines contenant tous les acides aminés essentiels.

Ainsi, si vous souhaitez réduire votre consommation de protéines animales, il est conseillé d’associer plusieurs types de protéines végétales. On les retrouve principalement dans 3 catégories de végétaux : les céréales, les légumineuses et les oléagineux. Associer des céréales et des légumineuses est une bonne idée car elles se complètent bien au niveau des nutriments qu’elles contiennent. Vous pouvez par exemple combiner du riz avec des lentilles, du blé avec des pois chiches, du maïs avec des fèves…

De cette façon, vous couvrirez l’ensemble de vos besoins. De manière générale, une alimentation variée et équilibrée permet de ne pas avoir de carences.

Les céréales

Parmi les céréales contenant des protéines, certaines sont bien connues et très consommées. Ce sont par exemple le blé, le maïs, le riz, l’avoine, le seigle, l’épeautre. Certaines se cuisinent très bien comme accompagnement ou plat principal. D’autres s’utilisent plutôt sous forme de farine pour la pâtisserie.

Les « pseudo-céréales » (plantes dont on consomme les graines mais qui ne sont pas des graminées) sont également riches en protéines. On trouve dans cette catégorie le quinoa, le sarrasin et l’amarante, qui possèdent les protéines végétales complètes (comprenant tous les acides aminés essentiels).

Les céréales et pseudo-céréales contiennent entre 10 et 15% de protéines. Lorsqu’elles sont cuites, c’est le sarrasin qui garde la plus grande teneur de protéines.

Les légumineuses ou légumes secs

Les légumineuses ou légumes secs possèdent environ 20 à 25% de protéines (le taux baisse à la cuisson). Elles sont également riches en glucides. On consomme leurs fruits, contenus dans des gousses, après les avoir écossés.

Ce sont notamment les haricots secs (blanc, rouge, de Lima, noir), les lentilles (vertes, corail), les fèves, les pois chiches, les pois cassés, les petits pois, les graines de lupin (ou tramousse) et bien sûr le soja.

Les lentilles cuites contiennent 10% de protéines pour 100 grammes. Elles sont très intéressantes pour la santé car riches aussi en fibres, fer, antioxydants, minéraux, vitamine B. C’est une excellente source d’énergie !

Quant aux graines de soja, elles possèdent 40% de protéines. C’est un ingrédient clé de nombreux plats végétariens, il est également très utilisé au Japon. Il se décline sous de nombreuses formes, c’est aussi pour cette raison qu’on le trouve couramment. Vous pouvez le consommer en lait, en farine, en tofu, en huile.

Les graines et fruits oléagineux

Les graines oléagineuses possèdent autant de protéines végétales que de lipides : entre 20 et 40% suivant les variétés. Elles sont beaucoup utilisées sous forme d’huile mais certaines se consomment entières. C’est notamment le cas des graines de chia, de lin, de citrouille, de chanvre ou de sésame. Parmi les huiles vous trouverez le colza, l’arachide ou le tournesol. Les graines de citrouille sont parmi les végétaux qui contiennent le plus de protéines (30%).

L’arachide, dont le fruit est la cacahuète, possède 26% de protéines pour 100 grammes. Les cacahuètes possèdent de bonnes graisses, mais restent caloriques. Préférez-les non salées et encore dans leur coque. Vous pouvez aussi les consommer sous forme de beurre de cacahuète, si possible bio et avec modération. C’est également une bonne source de vitamines B et E, de magnésium et d’antioxydants.

Les fruits oléagineux servent aussi à la fabrication d’huile mais se consomment également tels quels. Ce sont des fruits à coque ou naturellement secs : amandes, noisettes, pistaches, les différentes noix (cajou, Macadamia, Pécan…).

Les amandes sont particulièrement pourvues en protéines : entre 22 et 30 grammes pour 100 grammes d’amandes. Elles possèdent d’autres bienfaits comme une forte teneur en magnésium et en oméga 9.

La spiruline

La spiruline est une microalgue. On la trouve souvent sous forme séchée, à saupoudrer sur d’autres aliments : yaourt, fromage blanc, salade, soupe, smoothie… Elle contient un taux de protéines très important (55 à 70%) avec les acides aminés indispensables et aussi beaucoup de fer et d’antioxydants.

C’est un ingrédient complet et idéal pour les personnes végétariennes ! D’ailleurs, elle fait l’objet d’études précises sur ses qualités nutritives et sur son utilisation dans des pays où les carences alimentaires sont nombreuses.

Sous forme de poudre, vous veillerez à bien la protéger de l’humidité. Dans les épiceries ou magasins bio, vous trouverez aussi de nombreuses sortes de pâtes à la spiruline. La spiruline peut être déconseillée dans certains cas : taux d’acide urique ou de ferritine trop élevé. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre nutritionniste !