Faire du sport quand il fait froid : nos conseils pour pratiquer une activité physique en hiver

En hiver, la motivation pour continuer à exercer des activités sportives en extérieur peut diminuer… On a alors tendance à les restreindre ou à privilégier le sport en salle ou à la maison. Pourtant, il est tout-à-fait possible de poursuivre une activité sportive régulière dehors, à condition de bien s’équiper et de prendre certaines précautions. Voici nos conseils pour faire du sport quand il fait froid.

Les changements physiologiques dus au froid

Les efforts physiques quand il fait froid deviennent plus intenses et le cœur est plus sollicité. En effet, l’organisme cherche à se maintenir à une bonne température pour faire face au temps hivernal. De plus, le cœur doit apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour se mettre en action. C’est pourquoi le rythme cardiaque augmente ainsi que la pression artérielle.

Aussi, plusieurs parties de notre corps peuvent particulièrement souffrir du froid si l’on n’y prend pas garde. Les bronches tout d’abord, dans lesquelles l’air froid viendra s’engouffrer, peuvent s’irriter et devenir plus sensibles aux infections. Il est d’ailleurs conseillé de ne pas faire du sport en extérieur si vous avez un rhume ou une infection ORL.

Ensuite, les muscles sont plus susceptibles de se blesser car leurs vaisseaux sanguins peuvent se contracter. Par ailleurs, les articulations forcent plus par temps froid et les doigts peuvent être soumis aux engelures.

Adapter sa tenue

On ne pense pas forcément à couvrir certaines parties du corps qu’il est pourtant indispensable de protéger. Il s’agit des extrémités : la tête, les doigts, les oreilles et le nez. C’est en effet par là que la déperdition de chaleur est la plus importante ! Même si le reste de votre tenue est suffisamment chaude, vous aurez toujours une sensation de froid si vos extrémités ne sont pas couvertes. De plus, une trop grande exposition au froid de ces extrémités peut entrainer des gelures. Gants, bonnet et cache-nez sont donc des accessoires incontournables pour faire du sport en hiver ! Ce sera d’autant plus le cas si vous êtes exposé au vent ou si vous faites un sport de vitesse comme le vélo.

D’autre part, évitez de superposer plusieurs vêtements épais : votre tenue doit rester confortable et vous devez être suffisamment à l’aise dedans. L’idéal est bien d’associer plusieurs couches de vêtements, mais adaptées à la situation. Vous pouvez opter pour des vêtements techniques, conçus pour garder la chaleur tout en étant légers. Sinon, commencez par un premier vêtement léger, comme un t-shirt à manches longues. Ajoutez un deuxième vêtement plus chaud et isolant. Vous terminerez par un troisième vêtement qui vous protégera du vent et de la pluie.

Sous votre pantalon de sport, prévoyez un collant de running qui protégera vos articulations. Choisissez des vêtements qui laisseront bien circuler le sang : pas d’habit trop serré ou d’élastique. Pensez aussi à bien protéger vos pieds avec des chaussettes de sport chaudes.

Bien s’échauffer

Avant de pratiquer une activité physique par temps froid, il est essentiel de s’échauffer. Car un bon échauffement permettra d’éviter les blessures musculaires. En effet, le froid rend les articulations et les muscles plus « raides » et ces derniers sont moins irrigués.

Si possible, effectuer votre échauffement à l’intérieur, juste avant de sortir. Ainsi, votre organisme sera prêt pour affronter le froid sans avoir à faire d’effort supplémentaire. D’autre part, débutez votre séance par un effort modéré comme une marche rapide. De manière générale, un même niveau d’intensité physique demandera plus d’effort à votre corps quand il fait froid qu’à une température modérée.

À la fin de votre séance de sport hivernale, n’oubliez pas les étirements ! Ils favoriseront votre souplesse musculaire et éviteront également les risques de blessures.

Ne pas oublier de s’hydrater

Avec les températures basses, on n’a pas forcément le réflexe de boire suffisamment. Or, le froid contribue à la déshydratation et à une viscosité du sang plus importante. De plus, vous allez transpirer autant qu’avec des températures plus clémentes ! Il est donc essentiel de bien s’hydrater avant et après votre activité (et si possible pendant). Buvez de l’eau à température ambiante (pas froide) ou une boisson chaude.

Dans le cadre d’un effort prolongé par temps froid (une heure ou plus), vous pouvez aussi emporter avec vous une boisson isotonique. Dans tous les cas, n’attendez pas d’avoir soif pour boire !

Les conditions optimales pour faire du sport quand il fait froid

Tout d’abord, évitez de sortir faire du sport lorsqu’il fait très froid (températures négatives). Plusieurs autres paramètres peuvent intervenir : si vous êtes jeune et en très bonne condition physique, votre organisme résistera mieux aux températures très basses.

D’autre part, il est conseillé de repousser son activité sportive en période de pollution. Il arrive en effet de plus en plus souvent que des épisodes de pollution surviennent dans les zones urbaines lors des belles journées d’hiver…

Essayez également de ne pas mettre la même intensité dans votre activité que lorsqu’il fait plus chaud. Comme votre organisme va fournir un travail supplémentaire pour lutter contre le froid, diminuez par exemple votre vitesse si vous courez ou bien la durée de votre séance.