Nos conseils et astuces pour cuisiner vos pâtisseries sans gluten

“Que l’alimentation soit ta première médecine” disait Hippocrate. Le gluten, source de protéines végétales, est omniprésent dans notre alimentation quotidienne. L’intolérance au gluten, effet de mode ou vrai problème de santé ? Découvrez nos conseils et nos astuces pour des pâtisseries savoureuses, sans gluten.

L’intolérance au gluten : les symptômes et les tests

L’intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque, est une maladie chronique auto-immune de l’intestin. Elle se caractérise par la malabsorption d’une fraction du gluten, la gliadine. Les muqueuses de l’intestin d’un malade sont atrophiées. Cette maladie est plus fréquente chez la femme que chez l’homme.

Les premiers signes de la maladie présentent divers symptômes : douleurs abdominales, troubles digestifs, vomissements, ballonnements, amaigrissement, diarrhées chroniques, pertes d’appétit, nausées, fatigues, et même des douleurs articulaires.

Faites attention à ne pas confondre allergie au gluten et intolérance au gluten. Une allergie entraîne des réactions immunitaires – rougeurs, gonflements, problèmes respiratoires, œdème de Quincke – qui apparaissent directement après ingestion.

Seuls des tests cliniques vous permettront de diagnostiquer avec précision une maladie cœliaque : intolérance au gluten, atrophie des villosités de l’intestin grêle (visible grâce à une biopsie), restauration des villosités grâce au retrait du gluten de l’alimentation, rechute après réintroduction du gluten.

La sensibilité au gluten : les formes

1 à 6 % de la population serait sensible à l’ingestion du gluten, sans avoir la maladie cœliaque. Il s’agit d’une autre forme d’intolérance au gluten appelée sensibilité au gluten non-cœliaque (SGNC).

Des symptômes similaires à la maladie cœliaque apparaissent peu de temps après l’ingestion de gluten, en revanche il n’y a ni réactions immunitaires, ni complications intestinales.

Contrairement à la maladie cœliaque, il n’existe pas de tests qui peuvent poser avec certitude le diagnostic de l’hypersensibilité au gluten. Les personnes ne s’en rendent compte qu’après quelques années, en utilisant des produits sans gluten.

Demandez systématiquement l’avis d’un professionnel de santé afin d’éviter les carences dans votre alimentation, avant d’adopter un régime sans gluten.

Quelles sont les alternatives au gluten au quotidien ?

Le gluten est un ensemble de protéines contenu dans le blé, le seigle, l’épeautre, l’orge, l’épeautre vert, l’avoine et d’autres céréales comme le petit épeautre (ou engrain), le blé amidonnier, le kamut et le triticale. Tous les aliments produits à partir de ces céréales, comme la farine, les pâtes, la semoule, etc. contiennent donc du gluten.

Il existe aujourd’hui de plus en plus d’alternatives conçues spécifiquement pour répondre aux besoins des personnes atteintes de l’hypersensibilité au gluten. Il faut noter que les farines sans gluten ont des goûts variés ; nous vous conseillons de commencer en premier lieu par des farines au goût neutre, avant de tester celles avec des goûts de plus en plus prononcés.

Les produits ci-dessous sont des alternatives intéressantes au gluten :

• Pomme de Terre (fécule ou farine avec un goût neutre) ;
• Châtaigne (farine au goût parfois un peu amer) ;
• Maïs (farine ou fécule type Maïzena légère et top pour pâtisser) ;
• Riz (farine avec un goût neutre) ;
• Quinoa (farine ave un arrière-goût de noisette) ;
• Pois-chiche (farine avec également un petit goût de noisette) ;
• Amarante (farine avec un goût de noisette) ;
• Sarrasin (farine avec un goût assez prononcé de céréales, idéale pour les crêpes) ;
• Millet (farine avec un goût légèrement sucré) ;
• Noix de coco (farine ayant également un goût plutôt sucré).

Utilisez des liants pour vos pâtisseries

Les liants jouent un peu le rôle du gluten dans la farine.

La Gomme de Guar, la Gomme Xanthane et la Gomme de Caroube sont respectivement issues d’une légumineuse (Cyamopsis tetragonoloba), d’une bactérie (Xanthomonas campestris), et du Caroubier. Ces gommes sont des liants épaississants et émulsifiants.

L’Agar-agar est issu d’algues rouges. Il est gélifiant et liant et, remplace souvent la gélatine animale, qu’on peut également utiliser comme liant.

Le Tapioca et l’Arrow-root, des plantes d’Amérique du Sud, sont également des liants épaississants.

Conseils pratiques pour réussir vos pâtisseries sans gluten

Toujours peser les farines ; l’absence de gluten leur donne des textures et donc des poids très différents aux farines sans gluten.

Faire la substitution des ingrédients avec gluten d’une recette « classique » par le poids, et non en volume. Notez que 130g de farine de blé vaut 140g au total de votre mélange de farine sans gluten.

Mélangez plusieurs farines et fécules sans gluten, pour optimiser la qualité et le goût.

Lorsque vous utilisez de la farine de riz, il faut idéalement lui apporter son équivalent en fécule pour l’adoucir, afin d’éviter qu’elle ne soit granuleuse.

Bien mélangez les farines avant de les incorporer à la recette. Utilisez un petit fouet à vinaigrette pour bien mélanger et écraser les grumeaux : la fécule, la poudre à lever, le bicarbonate, etc. Ecrasez entre vos doigts les petites boules que forme la poudre d’amande.

Toujours avoir vos ingrédients à température ambiante, au moins 30mn avant leur sortie du réfrigérateur, sauf pour une recette où une température basse est conseillée.

Pour le pain au levain, l’eau doit avoir une température comprise entre 38°C et 43°C. Une eau trop froide ne ferait pas monter votre levain, tandis qu’une eau trop chaude tuerait ce dernier.

La cuisine sans gluten est délicate, évitez d’ouvrir la porte du four en pleine cuisson. Un four avec lumière vous permettra de voir le déroulement la cuisson. Si vous ouvrez la porte, le changement de chaleur fera tomber votre préparation.

Utilisez du sucre non raffiné  – rapadura, sucre de canne brun – qui apporte plus de moelleux et d’humidité, que le sucre blanc raffiné.

Utilisez également des épices – cannelle, muscade, vanille, etc. – pour adoucir le goût parfois prononcé des farines.